Детский спортивный уголок своими руками

Детские игровые и спортивные площадки: оригинальные конструкции своими руками

Помимо обычных малых архитектурных форм — зон отдыха с печными комплексами, барбекю и беседками, на загородных участках востребованы детские игровые площадки. На них резвятся и катаются с горок маленькие дети, возятся в песочницах малыши, занимаются спортом те, кто постарше. Причём от качества и продуманности конструкций во многом зависит безопасность ребятни, а от универсальности – удобство использования. Неудивительно, что родители часто озадачиваются вопросом, что лучше: сделать детскую игровую площадку самостоятельно или приобрести и поставить на территории покупной комплекс. В этой статье мы расскажем:

  • Как сделать оригинальный детский домик с песочницей, горкой и качелями.
  • Как изготовить универсальный спортивный комплекс для детей разных возрастов.
  • Какие нюансы нужно учесть при изготовлении оборудования для детской площадки.

Этапы изготовления многофункционального детского комплекса

«Сердце» любой детской площадки — комплекс, обычно состоящий из домика с песочницей, горки, качелей и спортивных развивающих тренажеров. Несмотря на широкий выбор готовых изделий, многие родители предпочитают не тратить деньги, которые нужны в семейном бюджете, а оснастить детскую площадку самостоятельно. Как показывает практика, при правильном подходе получается игровой комплекс, не уступающий заводским моделям и даже лучше. Показателен опыт пользователя портала с ником DiaZoN. Сначала посмортите, что у него получилось в итоге.

А теперь расскажем, как сделать такую детскую площадку самостоятельно.

У меня есть загородный участок, на котором я построил каркасный дом на фундаменте УШП. Первое лето показало, что детям скучно на неблагоустроенной территории. Подумав, я решил собрать самостоятельно детскую площадку с горкой, домиком и качелями. За основу взял промышленные образцы, подогнав размеры под имеющийся пиломатериал, оставшийся после строительства каркасника.

Сначала пользователь смоделировал проект в специальной программе, правильно «посадив» его на участок.

Дождавшись, когда немного растает снег, DiaZoN приступил к строительству. Этап первый — расчистка места под комплекс.

Шаг второй — разметка игровой площадки колышками.

Нулевой уровень пользователь отбил лазерным нивелиром. Копать сырую землю было легко, а вода, поступающая на площадку из канавы, помогла выровнять поверхность, т.к. по уровню воды было видно на сколько снимать землю.

Третье — заливка фундамента под комплекс.

Для этого пользователь не стал изобретать велосипед, а использовал стандартную технологию строительства детских площадок. Залил бетонные «башмаки» размером 25х25х40 см и, пока смесь не застыла, установил в них обычные опоры для бруса.

«Самомес» мешал в бетономешалке. Пропорции смеси: одно ведро цемента, два ведра песка, одно ведро щебня, половина ведра воды.

Т.к. доски на строительство пошли самые обычные, сечением 15х5 см — остатки от строительства дома, то их пришлось строгать на рейсмусе.

У всех досок фрезером сняты фаски.

Доски хорошо покрасили.

И приступили к возведению комплекса. Сперва пользователь собрал крышу.

«Ноги» — опоры домика – собраны на земле из двух сплоченных досок (каждая опора) сечением 15х5 см.

После разметки доски скреплялись саморезами.

К готовому каркасу присоединили крышу, которую затем обили гибкой черепицей.

Т.к. конструкция получилась неподъёмной для одного человека, DiaZoN использовал приспособление — мини-кран — лебедку на 1100 кг, прикрепленную к деревянной мачте.

Правда, в этот раз уставший после строительства дома подъёмник не выдержал нагрузки и треснул при попытке установки домика.

На выручку пришел сосед и, объединив усилия, вдвоём мужчины поставили каркас комплекса.

На этом этапе стали вырисовываться контуры детской площадки с игровым комплексом.

Добавив для жесткости раскосы, я сделал ограждение из доски 10х2 см.

Закончив ограждение, пользователь установил опору для качелей.

Далее собрал удобную лестницу.

И горку для скалалазанья.

Не забыл DiaZoN и о песочнице.

Также установил покупную горку.

Итоговый вариант почти готового игрового комплекса. По словам пользователя, остаётся только добавить «камни» для скалалазанья, качели и бассейн.

«Камни» я заказал в интернет-магазине. Закрепил их при помощи болтов М10.

Качели тоже покупные.

Крепление на рым-гайку М10, вкрученную в шпильку. Сверху две гайки с шайбой.

Летом к горке ставился бассейн. Малыш, съезжая по ней, попадает прямо в воду.

Оригинальная конструкция детского комплекса понравилась пользователям портала. Но возникли вопросы: во сколько обходится его строительство – не выгоднее ли купить заводской вариант, какие инструменты нужны для изготовления детской площадки?

По словам DiaZoN, бюджет строительства – около 19 тыс. руб. Временные затраты – 45 человеко-часов. За 20 тыс. руб. (пользователь промониторил рынок) можно купить аналогичную горку, но меньшего размера, без опоры для качелей и толком не окрашенную.

За 34 тыс. руб. производители предлагают горку с домиком и балкой для качелей. Но, опять же, с горкой меньшего размера, неокрашенную и без нормального покрытия крыши.

Делать или не делать самостоятельно детский игровой комплекс, пусть каждый решает сам. Из инструментов мне потребовались: лопата, бетономешалка, кувалда, дрель, дисковая циркулярная пила, рейсмус, шлифмашинка, фрезер, ну и разная мелочевка из арсенала домашнего мастера.

Ещё один аналогичной комплекс сделал alligator135.

Я сделал детскую площадку с игровым комплексом из металла. Такая конструкция мне кажется надежнее, чем из дерева.

Оригинальный спортивный комплекс для детей разных возрастов

Дети растут быстро, и комплекс, который еще недавно казался для них целым миром, становится тесен. Ребятня хочет поиграть в подвижные игры с друзьями, поподтягиваться и развиться физически. Выход — сразу строить комплекс «на вырост», чтобы потом не заниматься переделками.

У меня пять детей, и четверо из них – пацаны. Возраст тоже разный. Хочется, чтобы они летом не слонялись без дела по деревне, а форму набирали. Да и мне полезно будет позаниматься. Решил сварить из металла настоящий спортивный комплекс для всех. Младшему – качели, старшим и мне — шведская стенка, турник и брусья. Т.к. дети разного возраста, придётся делать три турника. Для жесткости вся конструкция будет в виде буквы П.

Сварочными работами Таухид только начал заниматься и сразу столкнулся с проблемой сварки оцинковки. Она решилась просто – надо как следует, до блеска, счистить слой цинка с металла в месте соединений, и где цепляется «крокодил», а потом варить заготовки, как обычный черный металл.

Дети, несмотря на то, что тренажеры ещё не окрашены, уже вовсю пользуются брусьями.

Финишный вариант комплекса после окрашивания.

Дополнительно поставил ещё одну трубу, натянул между столбами сетку, и теперь ребятня, включая соседскую, с удовольствием играет в бадминтон.

Для строительства комплекса потребовались:

  • Насадка для сверла по металлу диаметром 32 мм, для высверливания отверстий в профильных трубах под перекладины.
  • Квадратная труба для стоек сечением 80х3 — 13 погонных метров.
  • Труба диаметром 32 мм — 6 м.
  • Труба «сороковка» — 16 м.
  • Пластина для перемычек под землёй — 6 м.

Из расходки – мастика, краска и электроды. Важно: вместо бетонирования опоры под турник можно сделать на основе свайно-винтового фундамента. Для этого в землю вкручивается свая на глубину ниже промерзания, в неё вставляется труба меньшего диаметра, и конструкция обваривается.

Полезные советы

В завершение статьи приведём ряд рекомендаций по строительству площадок для детей и монтажу спортивного оборудования.

Я занимаюсь производством детских площадок и спортивного оборудования. В том числе, и для занятий воркаутом. Основные стойки мы делаем из трубы диаметром 89 или 102 мм. Либо используем профильную сечением 8х9 см и толщиной стенки не менее 2.5 мм. На перекладины, шведские стенки, брусья берем трубу диаметром 32 мм. Это оптимальный диаметр для занятий спортом и детей, и взрослых. Соединяем все сваркой или крепим на хомуты. Так проще перевозить детали и монтировать на месте, чем транспортировать готовую конструкцию, но хомуты выходят дороже сварки.

Pagor советует для монтажа опор пробурить ямы на глубину около полуметра ямобуром с диаметром шнека 25 см. В нижней части опоры приварить якорь из арматуры или из труб меньшего диаметра. Затем залить опору бетоном. Окрашивать комплекс порошковой краской или обычной жидкой.

Не забудьте как следует прострогать, ошкурить и отшлифовать все доски для детской игровой площадки крупнозернистой шкуркой, среднезернистой, а потом покрасить любой краской для наружных работ по дереву.

Хорошо ошкуренную древесину, до монтажа детской площадки или домика с горкой, для защиты от гниения и насекомых-вредителей нужно обработать антисептиком. Затем покрасить красками с восковыми добавками, средствами для покрытия террас или использовать масляные пропитки с водоотталкивающими свойствами. Они подчеркнут фактуру древесины. Обычные масляные краски лучше не использовать, т.к. они просто закрасят древесину. Некрасиво будет.

Если оставить незащищённое/неокрашенное дерево до весны, то за осень и зиму вся влага в неё впитается. Дерево посереет, разбухнет, растрескается, ослабится крепёж. Это приведёт к необходимости ремонта детской игровой площадки.

В разделе на FORUMHOUSE можно узнать всё о строительстве детских игровых комплексов и спортивных площадок.

Спортивный уголок для детей в квартиру: варианты комплектации, инструкция монтажа своими руками

Сделать спортивный уголок для детей в квартиру – хорошая идея, он непременно станет излюбленным местом для малышей, ведь физическая активность свойственна детям любого возраста. Регулярные занятия не только укрепляют мышцы, но и улучшают умственную деятельность. К тому же, если предусмотреть все правила безопасности, то снаряжения могут использовать и взрослые члены семьи. Сегодня мы подробнее расскажем о подобной конструкции.

Преимущества и недостатки спортивных уголков

Спортивный уголок – это целый комплекс в виде небольшой детской площадки, который располагается в жилом помещении. Сюда могут входить разнообразные снаряжения, которые помогают поддерживать физическую крепость.

Из положительных сторон организации детских спортивных уголков отмечают следующее:

  1. Необходимо постоянно поддерживать растущий организм ребенка в тонусе, поэтому занятия со спортивными снарядами позволяют укрепить мышцы, костную систему и вестибулярный аппарат.
  2. Каждому ребенку важно иметь определенное хобби. Именно спорт поможет отвлечь ваше чадо от умственной нагрузки после школы. К тому же, незначительные ушибы и падения, тренируют в нем силу духа.
  3. Спортивную площадку часто рекомендуют устанавливать для детей, которые еще не умеют ходить. Конечно, здесь следует учитывать, что габариты комплекса должны соответствовать возрасту.

Из недостатков отмечают, что все-таки уголок занимает много места, которое имеется далеко не в каждой квартире. Чтобы сделать интересную площадку придется приобрести максимальное количество снаряжений.

Ознакомьтесь с вариантами планировки хрущевки 2 комнаты, а также с порядком действия и примерами, в специальной статье на нашем портале.

Из чего состоит спортивный уголок?

Площадка для ребенка в квартиру может иметь различную комплектацию. Возможность установки элементов зависит от благосостояния родителей и опять же свободного пространства в квартире. Для того, чтобы определиться с выбором, необходимо подробнее рассмотреть элементы спортивного уголка.

Таблица 1. Разновидности снаряжений детских уголков.

Детям и взрослым членам семьи нравится периодически раскачиваться, держась руками за этот снаряд. Если в вашей квартире не хватает места, то турник можно закрепить в проем двери – таким способом можно сэкономить площадь.

В магазине спортивных товаров можно найти маты различных конструкций. Тем не менее, рекомендуют выбирать складные конструкции из нескольких секций. При желании мат получится сложить и увеличить толщину. Некоторые модели даже при желании можно превратить в кресло для отдыха.

Цены на спортивную шведскую стенку для дома

Какие элементы лучше выбрать для домашнего спортивного комплекса?

Следует учитывать, что все снаряжения, установленные в детском спортивном уголке, должны быть не только развлечением, но и способом укрепить мышцы. Тем не менее, здесь следует брать в расчет и мнение ребенка, особенно если он уже занимается в какой-либо секции, ведь каждый вид спорта требует усиленной тренировки некоторых групп мышц.

Так, если вы растите будущего боксера, то обязательно установить в квартире грушу. Если малыш увлекается баскетболом, то необходимо установить специальное кольцо и приобрести мяч.

Для девочек, которые увлекаются хореографией, рекомендуется установить зеркало во весь рост, а также станки возле стенки.

Различные типы спортивных комплексов для квартиры

В продаже можно найти уже готовые детские спортивные уголки с комплектом снаряжений. Отличаются они материалом и способом крепления. Поговорим о них подробнее.

Таблица 2. Разновидности спортивных уголков, которые отличаются методом монтажа.

Несмотря на то, что распорные спортивные уголки занимают минимальное пространство, их часто фиксируют возле стены, но при желании можно закрепить их даже в центре комнаты.

Поскольку нагрузка на конструкцию будет минимальной, не требуется установка каких-либо дополнительных крепежей. Как правило, уголок устанавливается в любой части комнаты.

Из минусов стоит отметить, что дети стремительно вырастают из таких конструкций, поэтому лучше выбирать вариант «на вырост».

Видео – Автономный детский уголок своими руками

Цены на Спортивно-игровой комплекс

Из каких материалов делают спортивные уголки?

Каркасы детских уголков изготавливают из следующих материалов:

  • древесины;
  • металла.

Конечно, у конструкции из любого материала имеются достоинства и недостатки. Тем не менее, при тренировках на деревянном снаряжении сводится к минимуму риск получить повреждение.

Перекладины из древесины, как правило, выдерживают вес до 70 килограммов. Их основным преимуществом является безопасность с экологической стороны. К тому же, дерево не остывает так, как это бывает с металлом, поэтому детские конструкции обычно бывают деревянными.

Читайте также:  Подхват для штор из старого СД-диска своими руками (фото)

Перекладины из металла способны выдержать массу до 155 килограммов, поэтому они подходят как для подростков, так и для взрослых членов семьи.

Как выбрать спортивный уголок для детей разного возраста?

При выборе спортивного уголка для детей в первую очередь учитывают особенности возраста. Так, примерно с четырех месяцев малышам подготавливают объемный мат с кнопочками и игрушками – это позволит укреплять мышечную систему крохи.

Для детей до 5 лет подходит шведская стенка с лестницей. Только перекладины должны быть расположены на расстоянии в 20 сантиметров. Примерно с 6 лет уже разрешается использовать любые спортивные снаряжения. Поэтому и перекладины на лестнице располагают на расстоянии около 24 сантиметров. Кроме того, подросток оценит снаряд для пресса, боксерскую грушу, высокий турник.

Установка уголка в комнату разных габаритов

Конечно, при выборе подходящего варианта спортивного уголка необходимо брать во внимание размеры помещения. Если комната маленькая, то рекомендуется выбрать конструкцию L-образной формы, ведь она ней займет много свободного места.

Если вы не ограничены в пространстве, то можете создать не только спортивный уголок, а мини-комнату для детских развлечений. В этом случае рекомендуется выбирать шведскую стенку с широкой лестницей.

Покрытие спортивного уголка для детей

Когда вы определитесь с типом материала, необходимо подобрать цветовую гамму, ведь в одной комнате все предметы должны перекликаться по цвету. Конструкцию лучше делать в тех же цветах, что и остальные предметы мебели.

Большое значение имеет качество финишного покрытия. Как показывает практика, даже устойчивая краска со временем трескается и отпадает, поэтому многие предпочитают оставлять каркас без покраски.

Обратите внимание! Деревянные изделия достаточно покрыть слоем морилки и лака. Если это конструкция из металла, то ее сначала обрабатывают специальным средством против коррозии.

Как сделать детский спортивный уголок своими руками?

Даже мастер без профессиональных навыков сможет справиться с изготовлением примитивной конструкции. Если вы хотя бы несколько раз в своей жизни работали с молотком, электрической дрелью, то сложностей не возникнет.

Обратите внимание! Во время сборки и монтажа самодельной конструкции лучше зафиксировать максимальное количество крепежных элементов. Обрушение спортивных снаряжений чревато травмами.

В процессе работы нам понадобится следующее:

  • доски;
  • веревки;
  • канат;
  • крепежи;
  • черенки от лопат;
  • шлифовальная машинка;
  • строительный уровень;
  • электрический лобзик;
  • фрезер.

Цены на популярные модели электролобзиков

Процесс изготовления детского спортивного уголка на основе шведской стенки: пошаговая инструкция

Шаг первый: для начала отрезаем доску по размеру (измерив, расстояние от потолка до пола за минусом десяти сантиметров), а затем шлифуем. Теперь эти стойки необходимо соединить зажимами и отметить расположение ступеней. Специальной насадкой и электродрелью делаем отверстия по отметкам, до середины глубины наших досок. Чтобы не прогадать с глубиной проема, необходимо сначала наклеить на насадку дрели цветную изоляционную ленту.

Шаг второй: теперь необходимо взять длинные стойки и со стороны стены отрезать от них угол под плинтус.

Шаг третий: далее следует соединить эти части между собой. Это ответственный момент, ведь от прочности соединений будет зависеть уровень надежности конструкции. Для таких целей используются массивные шпильки и гайки. При этом для них сначала необходимо просверлить проемы, располагаться они должны перпендикулярно.

Шаг четвертый: в подготовленные боковые части необходимо зафиксировать планки, которые будут ступеньками. Для безопасности их фиксируют на мебельные конфирматы. В торцевой части необходимо сделать отверстия, и утопить крепежи внутрь. Места креплений можно будет спрятать декоративными заглушками под древесину или замазать пастой.

Шаг пятый: теперь конструкцию необходимо приложить к стене, чтобы понять, где сделать отверстия под дюбели.

Шаг шестой: после чего необходимо сделать дополнительное потолочное крепление, ведь крепления к перекрытию недостаточно, ведь со временем крепежи расшатываются. Поэтому в потолок мы вмонтировали анкерные крепления, а затем зафиксировали пруты с кольцами.

Шаг седьмой: после подготовки каркаса необходимо перейти к снаряжениям. Первым делом мы приступим к лестнице на веревке. Необходимо сделать заготовку брусков диаметром 3,5×2,5 сантиметров. Длина заготовок должна быть около 30 сантиметров. При этом все края необходимо обработать на фрезерном оборудовании и с помощью шлифовальной машинки. На каждой перекладине необходимо поставить разметку, отступая от края, пять сантиметров. Здесь будут отверстия, которые должны получиться немного шире веревки.

Шаг восьмой: теперь необходимо взять веревку и поставить на ней разметку расположения ступеней. Далее необходимо надевать перекладину и завязывать узел. Таким способом получится собрать всю лестницу.

Шаг девятый: теперь необходимо закрепить на ранее подготовленных крючках лестницу на веревках.

Видео – Шведская стенка своими руками

Как добиться безопасности тренировок?

Комната ребенка со спортивным уголком должна быть не только увлекательной, но и, прежде всего, безопасной. Необходимо располагать конструкцию таким образом, чтобы рядом не находись острые предметы и окна. Крепежные соединения в обязательном порядке закрывают пластиковыми заглушками или специальными наклейками, чтобы ребенок не получил порез.

Как мы уже говорили, на пол необходимо положить маты. Причем они должны быть под каждым снаряжением, в том числе под турником, лестницей, рукоходом, кольцами. При желании можно сделать ступени из прорезиненного, рельефного материала, благодаря чему малыш с них не соскользнет вниз.

Цены на спортивные маты

Подводим итоги

Постоянные занятия на тренажерах – это залог здоровья ребенка с малых лет, поэтому специалисты рекомендуют устанавливать спортивные снаряжения даже в условиях небольшой комнаты. Помните – даже маленькая тренировка лучше, чем её полное отсутствие.

При оформлении интерьера малогабаритной квартиры нужно тщательно взвешивать все возможные варианты, чтобы максимально сэкономить свободное пространство. Особенно это касается комнаты, которая одновременно служит спальней и гостиной. Как правильно подобрать дизайн для помещения площадью всего 18 кв. метров, можно узнать на нашем сайте.

Сообщества › Сделай Сам › Блог › Спортивный уголок своими руками.

Часть 1
Ребенок растет быстро и поэтому на осенне зимний период было принято решение сделать спортивный уголок. Требования у меня было несколько
а) он должен быть максимально многофункционален
б) шведская колесница должна выдерживать взрослых

Спасибо всем мастерам которые уже решали подобные задачи и делились своими наработками в интернете.
За основу была взята картинка найденная на просторах интернета

На старте было решено, что в комплексе должны присутствовать следующие элементы;
*Шведская лестница
*Рукоход
*Гладиаторская сетка
*Горка
*Качелька
*Трапеция
*Веревочная лесница

Итого 7 элементов . Ни одно готовое магазинное решение не может похвастаться таким количеством элементов.

Изготовление.

Все прекрасно знают, что для изготовления перекладин удобней всего брать черенки для грабель, на оптовой базе была куплена пачка черенков ( 20 шт) попиляна и вскрыта лаком

На лесо базе было заказано 6 досток 40мм
Для шведской лесницы и опоры 4 шт длиной 2,5 м.
Для рукохода 2 шт длиной 2 м
Доски были куплены за 4 мес до начала работ.
И 4 мес досушивались по всем правилам( сухой проветриваемый сарай)

Доски шлифовались и вскрылись лаком. Процесс очень пыльный и вонючий, поэтому все делалось не в квартире.
Для посадки перекладин были засверлены фрезой углубления залиты мебельным клеем и для уверенности посажены на комформаты

Во второй части, я выложу фото каждого элемента с подробным описанием.
Если интересно, задавайте вопросы, постараюсь ответить.

Не прощаюсь.До встречи…

Метки: детский компекс, рукоход, шведская лесница

Комментарии 24

еще б размеры изделия озвучил, хочу такую же стенку сделать.

У меня в детвстве была похожая только раза в два больше, батя делал правда из металлических труб под потолок. Я с нее не слезал.

молодец! классно получилось. расскажи, как сделал горку и как крепил её?

Отличная работа.
Я бы ещё турник добавил.

черенки насквозь сверлились или как закреплял не совсем понятно

Шикарно! и помощники рядом!

Вы молодец ! но горку я бы убрал, дочка может одна залезть наверх и случайно (не дай Бог сорваться).лучше падать на пол чем на боковины горки.

Ошибка вставлять черенки рукохода в центр доски — на удержание работает менее половины материала. Также, как я понял, отверстия фрезеровались не на полную глубину — ещё меньше прочности. Конфирматы тут не помогут — шляпка слишком мелкая, и на срезающую нагрузку они не очень (проекция маловата). Статические испытания массой тела 100 кг на свежесобранном устройстве — ни о чём, не учтены подвижность детей и динамические нагрузки (Эф равно Эм*Вэ квадрат, хорошо, что пополам) и изменение прочностных свойств после высушивания (а в квартире влажность будет поменьше, чем на улице), и возникающие при этом деформации (с дополнительными напряжениями материала).

Придётся Вам в дальнейшем взять себе за правило — перед допуском детей проверять все элементы на себе. С другой стороны — собственный пример папы будет стимулом ребёнку “Делай с нами, делай как мы, делай лучше нас!” (с) старая ГДР-овская спортивная семейная телевикторина 🙂

За самоотверженный труд по созданию спорт уголка — плюсую! Но замечания примите к сведению, пожалуйста.

Делаем детский спортивный уголок для квартиры своими руками — варианты

Обустройство места для занятий спортом в большинстве стандартных жилых помещений с использованием покупного инвентаря сопряжено с рядом сложностей. Во-первых, довольно высокая цена комплектов для квартиры устраивает далеко не всех. Во-вторых, несмотря на разнообразие их линейных параметров, не факт, что они удачно впишутся в общий интерьер на том сегменте, который отведен для этих целей.

Оптимальный вариант – оборудовать домашний детский спортивный уголок, сделав все его элементы своими руками. Тому, кто выберет для своей квартиры именно такое решение проблемы, данная статья будет хорошей подсказкой.

Какой-то единой инструкции по комплектации и порядку изготовления спортивного уголка для ребенка быть не может. Поэтому автор полагает достаточным дать лишь общие рекомендации по его обустройству, а все остальное – на усмотрение родителей, в зависимости от условий проживания и собственных возможностей, в том числе, и в плане «своими руками».

Существует множество различных приспособлений, с помощью которых даже в квартире можно развивать силу, ловкость, «качать» пресс и так далее. Но если речь идет о спортивном уголке для детей, то вряд ли имеет смысл устанавливать различные тренажеры типа блочного, помещать в комнате скамью для жима и тому подобные конструкции. Для ребенка достаточно простейших снарядов. Такой «инвентарь», как лошадки-качалки и подвесные качели в квартире не в счет – это уже скорее игровая зона, а не спортивная.

  1. Рекомендуемая комплектация уголка для детей
  2. Материалы спортивного уголка
  3. Древесина
  4. Металл
  5. Основные типоразмеры элементов
  6. Что учесть

Рекомендуемая комплектация уголка для детей

  • Перекладины (турники). Один – как минимум.
  • Шведская стенка. В квартире целесообразно установить 2 – «П» или «Г» типа (уголком).
  • Лестница. Они монтируется горизонтально, и по ней ребенок сможет перемещаться на руках. В дополнение к турнику, этот спортивный снаряд помогает развивать ловкость и выносливость.
  • Наклонные доски. Дети помладше используют их при играх, как горки. Ребенок старшего возраста сможет «качать» пресс.
  • Канат.
  • Кольца (гимнастические).
  • Корзина (баскетбольная).

Материалы спортивного уголка

Древесина

Она снижает стоимость оборудования уголка, упрощает процесс изготовления и уменьшает нагрузку на пол квартиры. Где ее целесообразно использовать? Встречаются разные варианты спортивных мини-комплексов, но с точки зрения травмобезопасности и санитарии из деревянных заготовок нежелательно монтировать перекладины.

Во-первых, прочность явно недостаточная, так как толстую «палку» пальцы ребенка просто не смогут полностью охватить. Во-вторых, древесину придется обрабатывать спец/составами, красками и лаками. Будет ли малыш постоянно мыть руки? Поэтому из дерева желательно изготавливать лишь стойки, доски, скамеечки.

Металл

Материал универсальный, и из него можно изготовить практически любой элемент детского спортивного комплекса в квартире. Но с учетом подверженности «железа» коррозии (как удалить ржавчину, читайте здесь), больше подходит или «нержавейка», или металл с покрытием. В первую очередь это касается перекладин. Если стойки еще можно выкрасить той же акриловой краской, то перемычки лестницы или турника таким способом не обрабатываются. Гораздо проще хромированную трубу купить.

Многие организации, оказывающие услуги по электролитическому покрытию металлов, предлагают готовые образцы. Например, заготовка на «25» (с толщиной стенки 1 мм и длиной 3 м) обойдется около 145 рублей. Сколько понадобится для детского уголка в квартире, если нарезать ее на части? От силы 3 – 4 штуки. Не такие уж и большие деньги.

Основные типоразмеры элементов

Все линейные параметры – рекомендуемые, как в плане ТБ, так и удобства пользования (в мм).

  • Канат – 11.
  • Ступеньки лестниц: длина – 350, расстояние между ними – 20.

Что учесть

Спортивный уголок в квартире лучше делать стационарным. Его переносной вариант подходит лишь малышам, и через год-полтора он уже будет не нужен.

Определяясь с комплектацией, размерами, особенностями конструкции уголка, нужно рассчитывать на перспективу. Дети растут, и какие-то снаряды со временем придется убирать и заменять другими, более подходящими по возрасту. Необходимо предусмотреть, как скреплять между собой все элементы, чтобы в дальнейшем процесс демонтажа/монтажа не обернулся большими сложностями.

Читайте также:  Моделирование. Судостроение. Колесный пароход своими руками (48 фото, пошаговый мастер-класс)

На полу, в зоне квартиры, в которой помещается детский уголок, обязательно должно быть мягкое покрытие. Что использовать – постелить ковер, специально купить мат – не важно, но исключить вероятность получения ребенком травм необходимо.

Фиксация основной, несущей части всего комплекса должна быть максимально надежной. Вертикальные стойки крепятся на стены и потолок квартиры, это понятно. А вот как быть с их нижними частями? Во-первых, чтобы не повредить напольное покрытие и избежать смещения опоры, следует подумать о «башмаках». Например, из РТИ. Во-вторых, стойки, которые отстоят от стен квартиры, нуждаются в дополнительном креплении снизу. И здесь папе тоже есть о чем поразмышлять.

Если опору фиксировать лишь в 1 точке, то не факт, что со временем, при постоянных динамических нагрузках, половица не начнет «играть». А если уголок скомплектован так, что отстоящих от стен стоек несколько? Как вариант, закрепить на полу, перпендикулярно его доскам, металлическую полосу, «пристегнув» ее по всей длине. Это позволит фиксировать стойки на такой импровизированной платформе, а не на древесине. Даже при больших нагрузках настил их выдержит, в отличие от одной-единственной половицы, не говоря уже о ламинате или штучном паркете.

Автор лишь обозначил одну из проблем, с которой чаще всего приходится сталкиваться при стационарной установке уголка в квартире, а как ее лучше решить, мастеру придется подумать самостоятельно, ориентируясь на местные условия.

Не стоит забывать и об интерьере всего жилища и отдельно взятой комнаты. Обустраивая спортивный уголок, нелишне подумать, как его органично «вписать». И здесь дело не только в выборе красок и лаков, но и в инженерном решении и особенностях конструирования.

Рекомендаций общего плана вполне достаточно. А как именно организовать спортивный уголок для своего ребенка – это уже полностью на усмотрение пап и мам. Успехов!

Еда для улучшения метаболизма

Многие из нас впервые сталкиваются с понятием метаболизма лишь тогда, когда у них появляется острая необходимость быстро и легко сбросить лишний вес. Безусловно, в этом есть смысл. Но, знаете ли вы, что от метаболизма зависит не только скорость похудения, но и качество нашей жизни.

Метаболизм и его роль в жизни человека

В переводе с греческого слово «метаболизм» обозначает «изменения или трансформации». Сам он представляет собой совокупность процессов, которые отвечают за трансформацию питательных веществ, поступающих с пищей, в энергию. Таким образом, именно благодаря метаболизму все органы и системы в организме человека успешно функционируют, а он при этом самоочищается и самоисцеляется.

Кроме того, метаболизм непосредственно влияет на функцию опорожнения кишечника, а также на скорость усваивания полезных веществ. Это позволяет сделать вывод, что от метаболизма зависит не только скорость потери веса, но и иммунитет человека.

Факторы, влияющие на скорость метаболизма

По словам диетологов, основные факторы, влияющие на скорость метаболизма – это:

  1. 1 питание, точнее продукты питания, которые оказывают непосредственное влияние на метаболизм;
  2. 2 гидратация, или насыщение организма жидкостью;
  3. 3 физическая активность.

Интересно, что в то время, когда вы снижаете количество потребляемых калорий или отказываетесь от употребления жирной пищи с целью похудения, вы ухудшаете свой метаболизм. Более того, запасливый организм в такие периоды обходится меньшим количеством калорий и жиров и нередко начинает накапливать дополнительные «резервы».

В итоге, человек чувствует усталость и озлобленность от недостатка полезных веществ, а лишние килограммы не уходят. Именно поэтому специалисты по питанию советуют делать основной упор на физические упражнения, а не на диеты, в периоды похудения. Тем более что для ускорения метаболизма обязательно нужны углеводы, белки, жиры и минералы.

Кстати, именно из-за метаболизма человек, бросающий курить, может начать стремительно набирать вес. Объясняется это тем, что никотин, попадая в организм, ускоряет метаболизм. В случае если он перестает поступать, этот процесс замедляется. Поэтому врачи советуют в такие периоды стимулировать свой метаболизм безвредными способами, в частности, изменением собственного рациона, соблюдением водного режима и выполнением регулярных физических упражнений.

Фрукты и метаболизм

Пожалуй, один из самых легких и приятных способов ускорения метаболизма – это введение достаточного количества фруктов и ягод в свой рацион. Они насыщают организм витаминами и минералами, которые играют важнейшую роль в процессе его функционирования и не только.

Оказывается, некоторые диетологи условно разделили все фрукты и ягоды на несколько групп по степени влияния на метаболизм. Таким образом, были выделены:

  • Фрукты с высоким содержанием витамина С. Этот витамин влияет на уровень гормона лептина в организме, который, в свою очередь, помогает регулировать аппетит и процессы метаболизма. В эту группу вошли: цитрусовые, манго, киви, черника, клубника, авокадо, помидоры.
  • Фрукты с высоким содержанием воды – дыни, арбузы, огурцы и т.д. Они насыщают организм жидкостью, от которой зависит метаболизм.
  • Любые другие фрукты, которые вы сможете найти. Яркие и красочные, все они содержат каротиноиды и флавоноиды, и, вместе с гормоном лептином, способствуют ускорению метаболизма.
Топ-16 продуктов для улучшения метаболизма

Овсянка – идеальный сытный завтрак. Имея огромное количество клетчатки в своем составе, она способствует улучшению работы кишечника и ускорению метаболизма.

Зеленые яблоки. Прекрасный вариант перекуса с огромным количеством витаминов, микроэлементов и клетчаткой.

Миндаль. Источник полезных жиров, способствующий ускорению метаболизма при условии умеренного употребления.

Зеленый чай. Великолепный напиток с высоким содержанием флаваноидов и катехинов. Именно последние помогают организму бороться с многими заболеваниями, в том числе и с раковыми. А также положительно влияют на работу нервной системы. Кроме того, в нем есть кофеин, который ускоряет метаболизм.

Специи, в частности корица, карри, черный перец, зерна горчицы, имбирь и перец кайен. Добавляя их в основные блюда, вы ускоряете свой метаболизм вдвое. Кроме того, специи регулируют уровень сахара в крови, снижают аппетит и очищают организм от токсинов.

Шпинат. Огромное количество витамина В, содержащегося в нем, положительно влияет на состояние мышечной ткани. По словам ученых, от нее также зависит скорость метаболизма.

Лимон. Диетологи советуют добавлять кусочки лимона в воду для питья. Это позволит обогатить организм витамином С и улучшить работу желудочно-кишечного тракта.

Огурец. Являясь источником воды, витаминов, минералов и клетчатки, он способствует гидратации организма и ускоряет метаболизм.

Все виды капусты. Она содержит витамины В, С, клетчатку и кальций, от наличия которых зависит метаболизм, а также иммунитет.

Бобовые. Они способствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта и ускоряют метаболизм.

Кофе – напиток с высоким содержанием кофеина, который помогает существенно улучшить метаболизм. Между тем, он оказывает негативное влияние на печень и способствует выведению жидкости из организма. Во избежание негативных последствий специалисты по питанию советуют выпивать на каждую чашку кофе 3 дополнительных чашки воды.

Нежирное мясо. Подойдет индейка, курица или кролик. Это источник белков и жиров, которые улучшают состояние мышечной ткани, в свою очередь, влияющей на скорость метаболизма. Диетологи советуют готовить мясо с овощами и специями для достижения большего эффекта.

Нежирный йогурт – это источник белка, кальция и пробиотиков, которые способствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта и ускорению метаболизма.

Рыба. В ней содержится огромное количество белка, который оказывает огромное влияние на метаболизм. А также полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, способствующие выработке лептина.

Вода – напиток, препятствующий обезвоживанию организма и, тем самым, улучшающий метаболизм.

Грейпфрут. В нем есть тиамин, ускоряющий метаболизм.

Как еще можно ускорить метаболизм

Помимо прочего, на метаболизм влияют генетика, пол, возраст и даже время года. По словам специалиста по питанию Лизы Кон, организм все время подстраивается – под определенный сезон, рацион питания, образ жизни и т.д. Так, например, «с приходом зимы ему требуется больше энергии, чтобы согреться. А это значит, что метаболизм в этот период возрастает».

Почему же мы тогда все равно набираем вес зимой, спросите вы? По словам Лизы, в это время мы попросту становимся менее активны, проводим больше времени в помещении, в тепле и не даем телу ни малейшего шанса потратить накопившиеся калории.

Кроме того, метаболизм напрямую зависит и от того, завтракает ли человек с утра. Объясняется это тем, что организм современного человека устроен таким же образом, как и организм пещерного, для которого отсутствие завтрака означало отсутствие пищи в течение всего дня. А значит и необходимость накапливать «резервы» с каждым последующим приемом пищи. Несмотря на то, что времена изменились, его привычки остались прежними.

Главное за сегодня

Об этом рассказал председатель правления госкомпании “Автодор” Вячеслав Петушенко.

Об этом сообщили в пресс-службе Московской железной дороги.

В Новый год метро, МЦК и МЦД будут работать всю ночь.

Популярные статьи

Инфографика

  • Инфографика ЖКХ
  • Недвижимость
  • Как сделать ремонт квартиры
  • Всё об авто
  • Красота и здоровье
  • Спорт и здоровый образ жизни
  • Беременность и роды
  • Главная страница
  • Жизнь в Москве
  • Медицина и здоровье
  • Инфографика о косметологии

Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания

Все мы знаем важность качества продуктов, употребляемых нами. Но как тут не запутаться, когда периодически выходят разные публикации о пользе и вреде одного и того же продукта.

Материалы по теме:

Содержание

  • Продукты, содержащие все полезные микроэлементы и витамины, которые нужны организму
  • Рыба
  • Овощи, фрукты, травы
  • Незаменимые аминокислоты
  • Гликемический и инсулиновый индексы
  • Гликемический индекс (ГИ)
  • Инсулиновый индекс (ИИ)
  • ИИ и ГИ в таблице
  • Приблизительный рацион на неделю

Состав продуктов, как и их калорийность, непосредственно связаны с полноценным функционированием организма. Калорий должно быть достаточно для поддержания работы внутренних органов — а они работают круглосуточно — и ежедневной активности человека. Белки, жиры и углеводы — строительные материалы нашего тела (в хорошем смысле) и ответственны за насыщение.

Все, что мы съедаем, распределяется по организму. Каким образом? И какие продукты наиболее полезны для нас?

О том, что и когда следует есть, в зависимости от поставленных целей, мы писали в сатьях:

Продукты, содержащие все полезные микроэлементы и витамины, которые нужны организму

В перечисленных ниже продуктах содержатся основные полезные вещества, жизненно необходимые организму человека.

Состав указан на 100 гр веса продуктов.

Рыба

Наименование продукта

Питательные вещества

Полезные свойства

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал
(в 100 г продукта)

Селен, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамин В12, витамин В3.

Полезен для кожи, поддерживает гормональный баланс, сердечно-сосудистую систему.

Кальций, селен, витамин D, витамин Е, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Богатый источник жиров, полезных для гормонального статуса, кожи, иммунной системы, костей и зубов.

Овощи, фрукты, травы

Наименование продукта

Питательные вещества

Полезные свойства

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал
(в 100 г продукта)

Кальций, магний, фосфор, витамин В3, витамин В5, бета-каротин, много витамина С и фолиевой кислоты

Противоопухолевое, антиоксидантное, очистка кишечника, отличный источник клетчатки, антибиотик, антивирусное (сера) — стимулирует печень

Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е, витамин К, йод

При употреблении в сыром виде, способствует выведению токсинов из желудка и тонкого кишечника, улучшает пищеварение; повышает иммунитет, способствует уничтожению вирусов и бактерий; противоопухолевое и антиоксидант

Бета-каротин, фолиевая кислота, калий, железо, витамин В6, витамин С, кальций, магний

Противоопухолевое; регулирует давление; стимулирует иммунную систему; полезно для костной ткани

Калий, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин В, витамин С

Антибактериальное, тонизирующее действие; нормализует давление, улучшает кровообращение и перистальтику, стимулирует образование слюны и желудочного сока

Кальций, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота

Очищает кровь, способствует профилактике инсультов и кровотечений, защищает стенки артерий от воздействия холестерина

Кальций, магний, железо, фосфор, марганец, фолиевая кислота, витамин С

Прекрасно очищает кишечник; удаляет камни из почек и мочевыводящих путей; улучает кровь, очищает печень и желчный пузырь

Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин

Связывает и выводит токсины, благотворно влияет на почки, печень и пищеварительный тракт; обладает антибактериальным и антивирусным действием

Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, кверцетин

Антисептик, спазмолитик, антибиотик; уменьшает спазмы при астме; способствует устранению паразитов и выведению ионов тяжелых металлов

Мочегонное, слабительное действие; растворяет мочевую кислоту, способствующую образованию камней в почках и желчном пузыре; регулирует давление

Кальций, магний, фосфор, калий, фолиевая кислота, белок

Содержит много клетчатки, очищает пищеварительный тракт; стимулирует полезную микрофлору, удаляет излишки холестерина

Кальций, фосфор, калий, витамин С

Антисептик, антибактериальный и антивирусный эффект, препятствует тромбообразованию; снижает холестерин; антибиотик естественного происхождени

Витамин С, железо, кальций, натрий

Выводит шлаки, тонизирует, освежает дыхание; очищает кровь, препятствует тромбообразованию, способствует выведению камней из мочевыделительной системы

Витамин А, витамин С, витамин К, бета-каротин, фолиевая кислота и калий

Противоопухолевое, антивирусное, антибактериальное

Кальций, магний, фосфор, витамин С, бета-каротин, пектин

Вяжущее, тонизирующее; улучшает пищеварение, стимулирует кишечную микрофлору, снижает холестерин; способствует удалению токсинов

Кальций, магний, калий, фосфор, витамин С, бета-каротин

Прекрасное очищающее, содержит много воды (есть дяню делательно отдельно)

Читайте также:  Классная самодельная деревянная ванна

Кальций, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С

Стимулирует, тонизирует, очищает; внутренний антисептик; улучшает перистальтику

Железо, медь, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин В3, витамин В5, витамин К, много витамина Е

Регулирует кислотно-щелочной баланс; легко переваривается; полезен для крови, предотвращает анемию

Кальций, фосфор, калий, бета-каротин, железо, фолиевая кислота

Слабительное, содержит щавелевую кислоту; полезен для крови, головного мозга и нервной системы; способствует снижению уровня холестерина

Витамин С, бета-каротин

Слабительное, очищает кровь, улучшает кровообращение, улучшает зрение; антиоксидант

Кальций, фосфор, витамин С

Спазмолитик, снижает головную боль; природный антисептик

Незаменимые аминокислоты

Это аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме, поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.

Продукты с повышенным содержанием отдельных незаменимых аминокислот:

  • Валин: зерновые, бобовые, мясо (свинина, говядина, баранина, мясо птицы), грибы, молочные продукты (необезжиренное молоко, сливки, сметана, кефир, творог), арахис.
  • Изолейцин: миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох (нут), яйца, рыба, чечевица, печень, мясо (свинина, говядина, баранина), рожь, большинство семян, соя.
  • Лейцин: мясо (свинина, говядина, баранина, мясо птицы), рыба, чечевица, орехи, большинство семян, курица, яйца, овёс, бурый рис.
  • Лизин: рыба, мясо (свинина, говядина, баранина, мясо птицы), молочные продукты, пшеница, орехи, амарант.
  • Метионин: молоко, мясо (свинина, говядина, баранина, мясо птицы), рыба, яйца, бобы, фасоль, чечевица и соя.
  • Треонин: молочные продукты (необезжиренное молоко, сливки, сметана, кефир, творог), яйца, орехи, бобы.
  • Триптофан: бобовые, овёс, бананы, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, рыба, курица, индейка, мясо животных.
  • Фенилаланин: бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца, творог, молоко.
  • Аргинин: семена тыквы, свинина, говядина, арахис, кунжут, йогурт, швейцарский сыр.
  • Гистидин: тунец, лосось, свиная вырезка, говяжье филе, куриные грудки, соевые бобы, арахис, чечевица.

Гликемический и инсулиновый индексы

Оба индекса в построении правильной системы питания очень важны.

Гликемический индекс (ГИ)

Этот индекс отвечает за насыщение. Съеденный продукт перерабатывается и его полезные вещества разносятся по организму. Значение индекса — высокое, среднее или низкое— говорит о том, насколько этот продукт насыщает. Продукты с низким ГИ насыщают лучше и дольге. Чувство сытости возникает и после белого хлеба, но быстро проходит.

Для многих станет большим сюрпризом, что, с точки зрения гликемического индекса (ГИ), лучше съесть сала, печени трески (высококалорийные продукты) или любого мяса, чем варенной моркови, кукурузы, белого риса и даже арбуза. Почему? Дело в том, что гликемический индекс изначально появился как система питания, разработанная для диабетиков. Суть состоит в том, что любой продукт вызывает в подъем в крови уровня сахара и инсулиновую реакциию (это инсулиновый ответ, по которому измеряется инсулиновый индекс). Для диабетиков это жизненно важно. А какое это имеет значение для обычного человека?

За эталон принято считать 100 единиц (кусок белого хлеба), и от него ведутся все расчеты. Высокими считаются показатели продуктов от 70 и выше. Средними — от от 50 до 69. Низкими — показатели ниже 49. Индекс зависит от углеводов. Продукты с низким ГИ содержат медленные углеводы, продукты с высоким ГИ — быстрые.

Но стоит учитывать, что когда разрабатывалась эта система, продукты брались в чистом виде. Т.е. исследователи наблюдали за уровнем сахара, после употребления одного этого продукта, принятого с утра натощак. А ведь в жизни мы потребляем продукты в разных комбинациях, наш рацион не постоянен. Многие факторы — клетчатка, вид жиров, наличие разных белковых продуктов может, их сочетания и способ обработки пищи понижают или повышают уровень ГИ. Поэтому не строит строить свое питание только на показателях ГИ.

Инсулиновый индекс (ИИ)

ГИ индекс в массе своей говорит о реакции в первую очередь углеводов (белки практически не обладают ГИ), а ИИ исходит из питания в целом. Эти индексы не об одном и том же. К примеру, молоко обладает низким ГИ, но вызывает бурный инсулиновый ответ.

Продукты попадая в желудок вызывают работу поджелудочной железы и гормонов инсулина и глюкагона. Эти гормоны, попадая в кровь, занимаются регуляцией углеводного и жирового баланса в организме.

Уровень инсулина повышается, гормоны разносят питательные вещества, полученные из пищи, в ткани. Сколько, сколько требуется. Когда питание превосходит потребности организма, или съедено чрезмерное количество продуктов с высоким ГИ, это приводит к тому, что инсулин начинает запасать — откладывать в жир.

ИИ и ГИ в таблице

При подсчете ИИ брались все продукты в 240 ккал. Согласно ним, у продуктов следующие показатели:

Диетические добавки, подстегивающие обмен веществ: взбодриться без вреда для здоровья

23 Март 2018

Автор: доктор медицины Таз Бхатия

Что такое обмен веществ, он же метаболизм? Мотор, сжигающий калории в вашем организме? Несмотря на то, что примерно так его обычно и определяют, на самом деле такое представление является чересчур упрощенным. Скорость вашего обмена веществ отражает общую сумму всех ВАШИХ частей, работающих в согласии. Другими словами, метаболизм состоит из множества сложных элементов, и на него влияют гормоны, нейромедиаторы и другие вещества вашего организма. Я веду к тому, что нельзя быстренько ускорить обмен веществ, выпив таблетку или отправившись на пробежку — все не так просто.

Обменом веществ называют ряд химических процессов, происходящих во всех клетках вашего организма. Они продолжают происходить, пока вы смотрите телевизор, спите или весь день сидите за столом в офисе. Большая часть энергии, которую вы тратите, приходится на так называемый основной обмен (базальный метаболизм) — под этим термином объединяется все, что происходит в клетках вашего организма, чтобы вы продолжали жить припеваючи. По различным оценкам, примерно 60-80% общих энергетических затрат организма приходится на основной обмен, а не физическую активность.

От чего зависит скорость обмена веществ?

Метаболизм различается от человека к человеку. Скорость обмена веществ может быть очень разной даже у пары людей одного размера и телосложения. Может так случиться, что один из них способен есть вволю и не набирать веса, в то время как другому приходится исповедовать более стратегический подход к похудению. Ученые все еще работают над раскрытием всех факторов, определяющих скорость метаболизма. Уже известно, что на обмен веществ влияет количество сухой мышечной массы и жира в организме, возраст и генетика. Женский пол тоже играет важную роль, поскольку у женщин скорость обмена веществ колеблется в разных фазах менструального цикла.

Железы, влияющие на обмен веществ

Существуют три железы, о которых следует помнить, когда речь идет о метаболизме: это щитовидная железа, надпочечники и поджелудочная железа.

Железы — это важные органы, которые выполняют множество функций: от регуляции и секреции слюны, слез и грудного молока до выработки и выделения гормонов и других химических веществ, способных помочь организму нормализовать уровень стресса, вес и аппетит. Нарушение баланса гормонов, выделяемых щитовидной железой, надпочечниками и поджелудочной железой, отражается на метаболизме. Таким образом, прежде всего нужно убедиться, что эти три железы сбалансированы и живут припеваючи. Давайте рассмотрим их подробнее .

Надпочечники и щитовидная железа вырабатывают и выделяют различные гормоны, и таким образом участвуют в регулировании обмена веществ, включая вес и уровень энергии. Щитовидная железа, расположенная в основании шеи, критически важна для женщин, поскольку она вырабатывает гормоны, которые регулируют сжигание калорий организмом, общий вес, энергию, настроение и многое другое. Надпочечники — их у человека два, расположенных над верхней частью каждой почки — вырабатывают гормоны стресса — адреналин (также известный как эпинефрин и норэпинефрин) и кортизол. Эти гормоны не только регулируют и контролируют флуктуации веса, но и воздействуют на уровень стресса, усталости, тревожности и фертильности.

Поджелудочная железа вырабатывает гормон под названием инсулин, а также пищеварительные ферменты, расщепляющие (метаболизирующие) пищу; в особенности — липазу, которая поддерживает баланс жира в организме. Поджелудочная железа расположена между желудком и позвоночником, и частично за желудком. Ее длина составляет примерно 15 сантиметров, а форма напоминает головастика. Общепринятая медицина часто не уделяет поджелудочной железе достаточно внимания, но традиционная китайская медицина рассматривает ее как предельно важную часть пищеварительной системы.

Мой список наиболее эффективных советов по стимулированию обмена веществ

Избегайте пищи с добавлением сахара. Это первейший врагом вашего метаболизма. При употреблении слишком большого количества сахара инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, может пойти вразнос и привести к замедлению обмена веществ. Полезно обращать внимание на то количество сахара, которое поступает в наш организм в составе сладостей, напитков, десертов и соусов. Вашей целью должно быть снижение суточного потребления сахара до 25 грамм (менее трех чайных ложек).

Снизьте уровень потребления соли. Ограничьте потребление натрия не более чем 1500 мг в день. Соль влияет на работу инсулина, как и сахар. Начните читать этикетки на продуктах. Содержание натрия всегда указано на этикетках фасованных продуктов. Чтобы снизить потребление натрия, увеличивайте долю свежей цельной еды в своем рационе, включая мясо, курицу, овощи и фрукты, насколько это возможно.

Соблюдайте разгрузочный интервал. Это просто, ведь по большей части этот пункт относится к ночному сну. Не есть в течение определенного промежутка времени полезно для ускорения обмена веществ. Позволяя своему кишечнику отдохнуть, вы предотвращаете излишнее поступление калорий. Продлите свой естественный ночной разгрузочный интервал, чтобы не употреблять пищи 12-14 часов. Это дает организму шанс сжечь запасы калорий — и жира! Относитесь к своей кухне, как к ресторану, и обозначьте время, когда она будет «открыта», а когда «закрыта». Стремитесь к тому, чтобы кухня закрывалась в 18:00 — и оставалась закрытой с 18:00 до 8:00 следующего утра!

Употребляйте железо. Железо необходимо для нормальной работы щитовидной железы; оно участвует в производстве организмом полезных веществ и переносе кислорода кровью, а также может помочь в сжигании жира. В число ежедневно принимаемых вами диетических добавок стоит включить и 15-30 мг железа.

Принимайте селен. Селен способствует нормальной работе щитовидной железы, поэтому ежедневный прием 200 мкг этого минерала может оказаться полезным.

Пейте маття. Известно, что зеленый чай обладает свойством ускорять обмен веществ, но маття на голову выше в этом вопросе, поскольку он является цельными листьями зеленого чая, растертыми в порошок. По этой причине маття может похвастаться усиленным вариантом полезных свойств зеленого чая, включая множество антиоксидантов , в особенности полифенольных соединений из группы катехинов, которые могут стабилизировать уровень глюкозы в крови (баланс инсулина). В нем также много пищевых волокон .

Принимайте витамины группы B. Эти витамины играют важную, хотя часто и недооцененную роль в поддержании здоровья человека. Они входят в число ключевых микронутриентов и участвуют в регулировании работы нейромедиаторов и транспорта гормонов, и это значит, что такие витамины играют роль в регулировке веса и аппетита, энергии, настроения и многого другого. Далее находится список рекомендованных мной дозировок наиболее важных витаминов группы B :

  • B 1 (тиамин) , 25 мг и B 5 (пантотеновая кислота), 50 мг: помогают организму перерабатывать пищу в энергию, расщеплять жиры и белки;
  • B 2 (рибофлавин) , 25 мг: также помогает организму перерабатывать пищу в энергию;
  • B 6 (пиридоксин) , 50 мг: помогает организму вырабатывать нейромедиаторы, необходимые для нормального развития и работы мозга, стабилизирует настроение;
  • B 12 (кобаламин) , 1000 мкг: способен оказать положительный эффект на уровень энергии;
  • Фолиевая кислота , 800 мкг: снижает риск врожденных дефектов, защищает от анемии;
  • Биотин , 2500 мкг: способствует укреплению и утолщению волос и ногтей.

Включите в число регулярно принимаемых вами диетических добавок L-карнитин. Эта аминокислота синтезируется в организме человека и помогает обеспечить его энергией. В качестве диетической добавки L-карнитин может помочь при лептинорезистентности или неспособности контролировать аппетит. Я рекомендую ежедневно принимать 1000 мг L-карнитина.

Эта статья была написана доктором Тэз Батия, сертифицированным врачом, специализирующимся в интегративной и неотложной медицине, педиатрии и профилактической терапии, с экспертизой в сфере женского здоровья, снижения веса, гормонального баланса и питания. Она является автором бестселлеров “Суперженщина RX” (“Super Woman RX”) и “21-дневная программа по укреплению живота” (“21-Day Belly Fix”). Проблемы с собственным здоровьем в её 20-летнем возрасте вместе с некорректной системой здравоохранения придали мотивацию доктору Тэз для поиска альтернативного определение здоровья и здорового образа жизни. Как каждый в молодости, она болела и не получала ответов на свои вопросы, что заставило ее искать помощи для исцеления ее проблем по здоровью. Изучая различные системы медицины, включая Китайскую медицину, акупунктуру и аюрведу, она нашла много информации, которая еще не представлялась в обычных медицинских школах. Это привело ее к открытию известной практики – CentreSpring MD. Сегодня доктор Тэз и ее команда работают неустанно в поиске причин основных проблем со здоровьем, совмещая различные методы лечения, включая интегративную, функциональную, китайскую и холистическую медицины.

Ссылка на основную публикацию